آیا فکر می کنید که تنها را پیشرفت در بدنسازی بالا بردن وزن هالتر یا دمبل است؟ آیا فکر می کنید سنگین تر کردن میله هالتر تنها راه موجود برای مشاهده تغییرات چشمگیر در عضلات شماست؟ بسیاری از برنامه تمرینات نوین و علمی بدنسازی با نظر شما مخالف هستند. در ادامه با ۳ راه آسان آشنا می شوید تا بدون نیاز به سنگین تر کردن وزنه ها پیشرفت خوبی را در تمرینات بدنسازی خود تجربه کنید.

آیا افرادی را در باشگاه بدنسازی دیده اید که همیشه یک حرکت بدنسازی را با یک وزن تکراری در تعداد تکرار حرکت تکراری تمرین می کنند؟ اگر به تغییرات بدن ان ها توجه کنید متوجه می شوید که بدن ان ها تغییر قابل توجهی نمی کند. شاید این کار آن ها یک دلیل دارد: آن هلا وزنه های سنگین تری را در هر بار وزنه زدن انتخاب کرده اند ولی قدرت بدنی آنها بعد از انجام چند تکرار حرکت تحلیل رفته و فرم صحیح انجام تمرین از بین رفته است.

ما به شما توصیه نمی کنیم که حتما باید وزنه های سنگین تری را بلند کنید. بسیاری از بدنسازان با تجربه و با سابقه نیز با اضافه کردن وزنه های غیر استاندارد به عمر بدنسازی خود پایان داده اند. همچنین نباید با یک وزن تکراری در تمام طول تمرینات بدنسازی خود به تمرین بپردازید. این نکته را بیاد داشته باشید؛ اگر می خواهید در بدنسازی پیشرفت کنید باید بدن خود را به چالش بکشید.

خوشبختانه با ارتقاء سطح علمی بدنسازی ، گزینه های دیگری به غیر از اضافه کردن وزنه به میله هالتر یا دمبل وجود دارد، بنابراین بیایید نگاه نزدیکتری به ۳ راه موثر برای پیشرفت و بهبود در بدنسازی داشته باشیم و این اصول را مبنای تمرینات بدنسازی خود قرار دهیم:

.تعداد دفعات تکرار حرکت را افزایش دهید

باور داشته باشید یا نه، امروزه بسیاری از بدنسازان حرفه ای حرکاتی را در ۳ ست و با ۱۰ تکرار حرکت تمرین می کنند! خوب، اگر انجام این شدت و حجم و تمرین ۱۰ تکرار حرکت روان صورت می گیرد، چراکه نهْ تمرین را با تکرار حرکت های بیشتر نیز انجام دهید. با این وجود است که شما براحتی و تنها طی چند جلسه تمرین بدنسازی می توانید وزن های فبلی را در هر ست ۱۳ یا ۱۴ بار تمرین کنید. با اینکه وزن و سنگینی وزنه تغییر نرکده است، شما با افزایش تعداد تکرار حرکت های صحیح در طی تمرین بدنسازی بدن خود را به چالش می کشید و زمینه پیشرفت و نزدیک شدن به اهداف بدنسازی را ایجاد می کنید!

البته، حد استاندارد تعداد دفعات تکرار حرکت برای تمرینات بدنسازی ۶ تا ۱۲ عدد است – حداقل عدد مورد نیاز برای مشاهده نتایج و تغییر عضلات. بنابراین انجام ۱۳ یا ۱۴ و حتی ۱۵ تکرار حرکت شما را از بازه مورد نیاز برای ساخت و پیشرفت عضلات فراتر می برد، اما این کار بی فایده نیست و فقط بدین معنی نیست که شما در حال افزایش قدرت و دوام عضلات خود هستید. بسیاری از وزنه برداران و بدنسازان حرفه ای با انتخاب ست های ۲۰ تایی برای حرکت اسکوآت بر اهداف قدرتی و افزایش سایز عضلات خود متمرکز هستند. اما آیا فقط افزایش تعداد تکرار حرکت کافی است؟

خیر، باید از یک برنامه تمرین با تعداد دفعات تکرار حرکت بالا و افزایش تدریجی وزن استفاده کنید. برای مثال، بعد از اینکه در ۲ برنامه تمرین متوالی توانستید ۱۲ تکرار حرکت را تمرین کنید، حدود ٪۵ به وزن حرکات مربوط به بالاتنه و حدود ٪۱۰ به وزن حرکات مربوط به پایین تنه اضافه کنید. این کار به شما کمک می کند که در بازه استاندارد تعداد دفعات تکرار حرکت مورد نیاز برای ساخت عضلات بمانید و تمرینات بدنسازی خود را دوباره و با هدف افزایش تعداد دفعات تکرار حرکت برنامه ریزی کنید.

حجم تمرینات را با اضافه کردن ست بالا ببرید

یک راه دیگر برای بدست آوردن نتایج خارق العاده در بدنسازی افزایش تعداد ست ها در انجام یک تمرین بدنسازی است. در دنیای بدنسازی براحتی می توانید برنامه تمرین هایی را پیدا کنید که از این اصل پیروی می کنند. برای مثال برنامه تمرین هایی که ۸ ست از ۸ حرکت متنوع هستند، برنامه تمرین هایی که از ۷ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار حرکت تشکیل شده اند.

حجم، فراموش نکنید، یک اصل اساسی برای ساخت عضلات است، طوری که ترشح هورمون تستسترون  و هورمون رشد را افزایش می دهد و به بهبود بدنسازی کمک می کند. هیچ گاه فراموش نکنید که حداقل استاندارد تعداد ست برای انجام یک حرکت بدنسازی ۳ ست است، بنابراین نقطه آغاز افزایش تعداد ست ها ۳ است و برنامه بدنسازی خود را با پایه های ۴ یا ۵ یا حتی ۸ ست تشکیل دهید.

. بازه های استراحت را کاهش دهید

اگر از یک تایمر استفاده می کنید یا معمولا در جایی از باشگاه بدنسازی تمرین می کنید که ساعت وجود دارد حتما به این نکته توجه کنید.

اگر معمولا بین ست های یک تمرین بدنسازی ۹۰ ثانیه استراحت می کردید، اما در حال حاضر این عدد را به ۷۰ یا ۶۰ ثانیه کاهش داده اید، بدانید که بدن شما کمتر از حد نرمال به ریکاوری پرداخته است؛ لاکتات، یون های هیدروژن  و سطح PH به حدی نرسیده است که در بازه های استراحت طولانی تر قابل مشاهده بود، بنابراین عضلات در بازه های استراحت کوتاهتر کمتر خسته می شوند. بنابراین ۶۰ ثانیه استراحت بهتار از ۹۰ ثانیه است، چراکه سطح لاکتات ، یون های هیدروژن و سطح PH پایین تر می آید. این مکانیسم بدن شما را وادار می کند تا تطبیق پذیری ارزشمندتری با تمرینات بدنسازی پیدا کند.

تمامی این موارد برای ایجاد زمینه و پیشرفت چشمگیر شما در عرصه علمی ورزش بدنسازی مفید هستند. به شما توصیه می کنیم که هر ۳ مورد را همزمان بر برنامه تمرین بدنسازی خود اجرا نکنید، ابتدا مورد ۱ را اجرا کرده و وقتی نتایج خوبی بدست آوردید به سراغ نکته بعدی بروید. این نکته را بدانید که باشگاه بدنسازی مکانی برای راحتی و تفریح نیست، باید بدن را درگیر تمرینات کنید و ذهن و جسم را همزمان به چالش بکشید!

منبع : https://fitnessho.com

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *